Fuente original: The Vegetarian Resource Group The Vegan Teen Athlete - by Julia Driggers
Los atletas veganos adolescentes no son diferentes de otros atletas. "No tengo que hacer nada especial", remarca Jacob, un jugador de básquet y béisbol de 14 años que ha sido siempre vegano. Algunas personas creen que tener una dieta estricta puede poner en desventaja a algunos atletas e inhibir su potencial. No obstante, esto no es cierto. Un famoso atleta, el sprinter olímpico Carl Lewis, ganó 9 medallas de oro pasándose a una dieta vegana. Los atletas veganos que comen variedad de alimentos y reciben una buena cantidad de calorías son capaces de llegar a cualquier nivel, desde la base hasta la élite. Lo mismo ocurre con los atletas veganos adolescentes. "Nunca he tenido problemas de nutrición siendo atleta vegano adolescente", comenta Jacob.
La nutrición para un joven atleta vegano no es complicada. Deberían recibir la mayoría de sus calorías con complejos de carbohidratos, una moderada cantidad de proteínas y moderada-tirando-a-baja cantidad de grasas. En general, un atleta vegetariano debería recibir de 0,6 a 0,8 gramos de proteína por libra (0.453592 kilogramos) de peso corporal y de 2,7 a 4,5 gramos de carbohidratos, también por libra de peso corporal. Para el vegano adolescente todos estos requisitos se pueden conseguir comiendo gran variedad de comida y algunas calorías. Los típicos manjares que los vegetarianos adolescentes comen son panecillos integrales, muffins, pasta, hamburguesas vegetales, verduras, humus (puré de garbanzos), crema de cacahuete y mermelada.
Clarissa, una jugadora de fútbol de 17 y vegana desde los 11 años, cree que estar en forma y comer comida vegetariana es fácil. "Yo como avena con leche de soja y normalmente acompañado de pasas, plátano, canela y mantequilla vegana para desayunar. Para el almuerzo, una mezcla de verduras con tofu salteado con arroz. Y para la cena una sopa de lentejas, patata al horno y vegetales como brócoli o guisantes".
Con una dieta variada, los atletas veganos pueden cubrir fácilmente sus necesidades nutritivas; sin embargo, es importante para los adolescentes también prestar atención a nutrientes específicos como las vitaminas B12 y D. La vitamina B12 la podemos encontrar en alimentos enriquecidos, como la leche de soja, cereales y levadura nutricional. La vitamina D también en alimentos enriquecidos como leche de soja o cereales listos para comer, y también la podemos obtener tomando el sol unos 15 minutos sea solo en la cara o manos durante los meses de verano. Comiendo este tipo de alimentos enriquecidos día a día y estar en contacto con la luz solar puede ayudar a los adolescentes a ganar gran cantidad de estos nutrientes.
Las atletas deberán también vigilar su ingesta de hierro. Alimentos ricos en hierro pueden ser las verduras de hoja verde, judías, tofu, lentejas, quinoa, cereales y pasas. Para maximizar su absorción mejor tomar algo alto en vitamina C (zumo de naranja, zumo de tomate o brócoli) juntamente con la comida alta en hierro. Se puede también tomar un suplemento de hierro para incrementar las reservas.
Para cualquier atleta, la nutrición antes, durante y después de un evento es importante para recuperar la energía perdida y ganar masa muscular. Para el atleta adolescente esto puede ser difícil a causa de los horarios escolares. Idealmente un atleta debería comer un snack de 200 calorías o un bocado de unas 400 calorías dos horas de antes una hora antes de un evento deportivo.
El atleta adolescente, que no puede comer en clase, debería comer más en el almuerzo o traerse un snack de 200 calorías para cuando terminen las clases. En general, para cada 200 calorías, un atleta debería esperar una hora antes de ejercitarse. Por ejemplo, si ingerimos 600 calorías en una comida, un atleta debería esperarse tres horas antes de empezar el ejercicio. Para incrementar las calorías en el almuerzo, prueba de añadir las ideas que os proponemos aquí abajo.
| Snack de 200 calorías | Snack de 400 calorías |
| 1 barra crujiente de granola | ½ taza de guacamole y 1 taza de maíz frito |
| 1 plátano y 1TB de manteca de cacahuete | 8 galletas de trigo integral y ¼ de taza de humus |
| 200 ml. de yogur de soja con fruta | 1 bagel y 2TB de manteca de cacahuete |
| ¼ de taza de nueces | ¼ de taza de pisto mezclado |
| 30 g. de pretzels con ½ taza de zumo de fruta | 2 tazas de zumo de naranja enriquecido con calcio y 1 barra de granola |
Reponerse con comida y bebida deportiva durante un evento es necesario cuando un atleta lleva ejercitándose durante 90 minutos o más. Después de 90 minutos, un atleta debería consumir medio litro de agua y algún alimento alto en carbohidratos, como el plátano, o medio litro de bebida deportiva o zumo de frutas diluido (250 ml. de agua, 250 ml. de zumo) o algún vegetal bajo en sodio. Para sesiones de ejercicio más cortas, el agua es el mejor líquido para beber durante el evento. Además de todo esto, se debería beber agua a lo largo del día.
Comer un bocado alto en carbohidratos y moderado en proteínas 15 o 30 minutos después de un ejercicio puede reponer nuestras energías. Los adolescentes que no tienen tiempo para comer algo después de hacer ejercicio deberían llevarse algún aperitivo como: manzana con manteca de cacahuete, un bocadillo de mermelada con manteca de cacahuete, una pita de vegetales con humus, un muffin vegano con mantequilla de almendra, barritas de cereales o fruta, frutos secos con un zumo de naranja... Comer un poco después de una actividad deportiva es importante y ayuda a los atletas a reponer la energía y ganar masa muscular.
Cualquier atleta que se somete a ejercicios de gran intensidad, la pérdida de peso puede ser una preocupación, para prevenirlo se debería consumir más calorías para mantener el peso corporal. "Durante la temporada de carreras campo a través, siempre debo concienciarme de comer más de lo habitual para mantener mi peso", dice Sarah, una atleta vegana de secundaria. "Como más snacks a lo largo del día y uno después de la cena". Añadiendo más snacks a lo largo del día o añadiendo calorías extra en nuestra comida como aceites vegetales, quesos veganos en patatas o guisos y margarina en pasta y arroces, pueden ayudar a un atleta a mantener su cuerpo. Si los problemas con la pérdida de peso se convierten en un problema, mejor hablar con un dietista profesional.
Ser un vegano adolescente y participar en un deporte de equipo puede suponer algunos retos, especialmente en reuniones de equipo y tentempiés. Sarah, la corredora de campo a través, cree que estos problemas pueden superarse: "Desde que he sido vegetariana me he acostumbrado a preparame y hacer frente a cualquier problema, pero nunca he tenido ningún gran problema. Me llevo mis snacks si creo que los voy a necesitar".
Además de traer sus propios bocados, otros atletas veganos adolescentes cuentan a su entrenador al principio de la temporada sus preferencias dietéticas y comentan, en caso de hacer un snack-meeting, que tengan en cuenta que algunos son vegetarianos. Es también una buena idea para los adolescentes hacer saber a sus compañeros que son veganos, especialmente en reuniones de equipo y fiestas. "Para las cenas con pasta, el anfitrión suele hacer pasta de queso vegano y pan de ajo porque en el equipo tenemos cuatro chicas vegetarianas y otras con diferentes alergias", comenta Sarah. "A veces traigo algún snack o bollo para compartirlo con mis colegas". Trayendo platos veganos en una fiesta o snacks para compartir es una buena forma de disfrutar de la comida con nuestros compañeros. Es más, es una buena manera de introducir a los otros a otros tipos de cocina.
Ser un atleta vegano adolescente és fácil. Comiendo variedad de comida e ingiriendo suficientes calorías, los vegetarianos adolescentes pueden llevar a cabo lo mismo que sus compañeros, si no mejor.
Julia Driggers escribió este artículo mientras realizaba prácticas profesionales de dietética en The Vegetarian Research Group.
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